100歳超えが大勢住む5箇所の地域
- コスタリカのニコヤ半島
- 米カリフォルニア州のロマリンダ
- 日本の沖縄
- イタリアのサルデーニャ島
- ギリシャのイカリア島
どこも海の近くの暖かい地域。この地域に住む長寿人の食事とライフスタイルの共通点は「野菜中心の食生活」。
- ニコヤ半島（コスタリカ）
トウモロコシや豆類、カボチャなどのデンプン質の野菜類を多くとる - ロマリンダ（カリフォルニア）
カフェインやアルコールをとらず、野菜中心の食事 - 沖縄（日本）
野菜の割合がかなり多い。さつまいもや豆腐、新鮮な野菜からカロリーを摂取。野菜は自分の家庭菜園で作ったものが中心 - サルデーニャ島（イタリア）
狩猟や釣り、農業をして、ヤギの乳やペコリーノチーズ、大麦、家庭菜園の野菜などの食料を自給自足している - イカリア島（ギリシャ）
果物や野菜をたっぷりとり、肉や魚の量は控えめ
研究によれば、人の寿命の25％は遺伝的要素で、残りの75％は食生活や環境、運動などのライフスタイルに左右され、食生活の改善を中年以降に始めても、寿命を10年以上延ばせるらしい。
また、長寿の共通点として、友人や家族との繋がりが強い、目的意識が高く人生を前向きにとらえる傾向も大きい。人と人との繋がりが密なほど、人は長生きになる。沖縄の方が長寿なのは、高齢者を家族や地域の人が敬っているそのあり方も加味している。
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『世界の100歳人に学ぶ健康と長寿９つのルール』の著者であるダン・ビュイトナー氏は、長寿者の多いコミュニティの人々は、身体活動レベルが高く、家の外に出て、庭仕事や農作業、近所づきあいをして過ごす時間が長いと述べている。
ビュイトナー氏は長年、長寿者の多い地域の現地調査し、その人々の食生活には、少なくとも４つの共通点があることを見出した。
１．豆類を毎日１カップ食べる
長寿者は、食物繊維を豊富に含む豆類を特によく食べる。沖縄の伝統食では大豆、サルデーニャ島ではソラマメ、ニコヤ半島では黒インゲン豆。
＊食物繊維が豊富な食品を多く食べると、満腹感が高まり、コレステロール値や血糖値が改善。癌や糖尿病の予防効果があり、世界の二大死因である心臓疾患と脳卒中による死亡リスクも低くなる。
＊学術誌「PLOS Medicine」で2022年に発表された研究では、寿命を延ばす効果が最も高い食品は、エンドウ豆やヒヨコ豆、レンズ豆などの豆類だった。
２．毎日ひとつかみのナッツ類を食べる
ビタミン、食物繊維、ミネラルが豊富なナッツ類を日常的によく食べている。イカリア島とサルデーニャ島ではアーモンドを料理によく使い、ニコヤ半島の人々はピスタチオが大好き。
医学誌「JAMA International Medicine」に掲載された、セブンスデー・アドベンチスト教会信者3万1000人を追跡調査した研究では、ナッツを週に４回以上食べる人は、週に１回以下の人に比べて心臓発作を起こす可能性が51%低く、心臓疾患で死亡する可能性が48％低いことが判明している。
３．朝食、昼食、夕食の量
長寿者の多い地域では、１日分のカロリーの大半を早い時間帯に摂取する傾向がある。沖縄の伝統的な食生活では、たっぷりの朝食をとり、昼食は少なめ。「夕食を食べないこともある」とビュイトナー氏は言う。
ビュイトナー氏が調査したセブンスデー・アドベンチスト教会信者は、午前10時に朝食をたっぷり食べて、午後4時に少なめの昼食をとる。それで1日の食事はおしまい。
長寿者の夕食におけるビュイトナー氏の見解。「遅い時間帯に夕食をとることはないし、夜にたくさん食べることもありません」
この食事パターンは、生まれつき持っている24時間の体内時計「サーカディアンリズム」と一致している。サーカディアンリズムによって、私たちの体は食物を朝と午後早い時間に最も効率よく代謝するようになっている。
研究によると、１日の摂取カロリーの大半を早い時間帯にとった人は、遅い時間帯にとった人に比べ体重の減少幅が大きく、血糖値やコレステロール値などの代謝リスク要因が大きく改善した。
※わが家の朝食は正午過ぎに生の丸ごと果物かグリーンスムージー、昼は14-15時頃大盛り生サラダと発酵固形物、それ以降はハーブティー・薬草茶など。前日の夕食から16-18時間内臓を休めます。
４．家族と一緒に食べる
ビュイトナー氏によると「家族で一緒に食事をすると、栄養価の高いものをゆっくりと食べることが多くなる」「子供は誰かと一緒に食事をすれば、摂食障害の問題が少なくなることが研究で示されている」
家族での食事を優先する夫婦は、結婚に対する満足度が高くなることも、研究から分かっている。家庭で料理した夕食を子供と一緒に日常的に食べている親は、果物や野菜の摂取量が多くなるし、子供が肥満になる可能性も低くなる。
自分の遺伝子は変えられないが、食事とライフスタイルを少し変えれば、100歳の誕生日を迎えられる可能性は高くなるだろう。
沖縄の長寿者、ナカザト・カマダがビュイトナー氏に説明した長寿の秘訣はシンプルだ。「自分で育てた野菜を食べること、未来を前向きに考えること、人に優しくすること、そしていつも笑顔でいることです」
豆について。日本人は、「豆＝大豆、植物性プロテイン＝大豆」という発想になりがちですが、発酵していない大豆は消化が悪く、胃腸が弱い人が常食するのはオススメできない。古の智慧：大豆を味噌や納豆、醤油として発酵してきた日本文化は素晴らしい。えんどう豆は、寿命を延ばす高価が高い。レンズ豆とひよこ豆、えんどう豆を常備しておけば最強。
長寿者の共通点として、「友人や家族との繋がりが強い、目的意識が高く人生を前向きにとらえる傾向がある」ことも重要。
「生きる意味」がある限り、そして「排泄を良好に保ち、 血液を正常に近い状態に保って」いるならば、私たちは長生きできる。
「感情を爆発させたり、激しく怒れば、体内から排泄すべき毒素が血液に余計に入ってしまう」ので、いつも、心穏やかでいることも大切。
他者に与えるべき何かを持つこと。自分にそれだけの価値があるという自覚がある限り、あなたはうららかに生きられる。
CHEERFULNESS
A bright, pleasant quality that makes you feel positive and happy. A feeling of spontaneous good spirits.
Creating harmony in your life is an alchemy…
